Fòrum

Operació Estiu 2017

Pernil2.995 1 644👍 4.466
Acabada la temporada d'hibernació, és hora de que el raconaire comú es desfaci de la capa de greix acumulada davant de l'ordinador i comenci a treballar en els seus atributs físics per a lluir-los en temporada d'aparellament.
És  aquest el fil per a trobar i recomanar consells d'exercicis, dietes, etc... com també tàctiques de lligoteig!

Jo fa poc he començat a freqüentar el gimnàs, però m'agradaria tenir un bon pla d'entrenament i també una dieta saludable però assequible per a una persona de classe treballadora baixa (important ja que amb la dieta que segueixo actualment arribaré com a molt als 40, sobretot tenint en compte que a la meva família hi han casos de problemes amb el colesterol).

M'interessa sobretot guanyar múscul a la part superior del cos i tenir un cos més perfilat en general (i preferentment sense haver de tallar el mam). 
Broscience raconaire, jo t'invoco!

Respostes

Configuració
  • Unitat i Orgull7.272 9 296👍 2.352
    Et vols posar fort ara que arriba el bon temps? 

    Alguns us penseu que va, vaig 3 o 4 mesos al gimnàs i ja tinc tot el cos canviat, ni que fós tan fàcil.

    El millor que pots fet és fer exercici tot l´any, intentar menjar moderament bé tot l´any, i veuràs com el teu cos anirà canviant.

    Si ho vols fer tot en 3 o 4 mesos vas apanyat, el 99% de gent que pensa així en 4 dies es cansa del gimnàs.

    Jo porto molts anys anant al gimnàs, per anar-hi t´ha d´agradar,  conec molta gent que als 2 o 3 anys d´anar-hi s´ha canat, t´ho has de pendre com una cosa més de la rutina de la teva vida, i com algu positiu i saludable, sense obsesionar-te tampoc.

    Ah, i les millores són lentes, els miracles a Lourdes. La genètica també fa lo seu.
  • Ocell_II1.027 4👍 323
    Ves al gimnàs.
    Comença cada sessió amb 20 minuts de cardio que es pot fer de moltes maneres(Bicicleta, Elíptica, màquina de córrer).
    Treballa tot el tren superior cada día(abdominals, bíceps, tríceps, esquena, pit).
    Utilitza màquines o peses, el que et vagi millor, però has de saber quins músculs treballes cada vegada.
    1 exercici per cada múscul, de 4 séries, començant amb 12 i baixant fins a les 6.
    A cada série posat més pes i baixa dos repeticions.
    3 dies a la setmana, mai seguits, sempre amb un dia de descans.
    Menja cada dia que vagis, arrós i pollastre a un àpat, i pasta a l'altre.
    Després de fer l'esport has de prendre hidrats de carboni d'assimilació ràpida(suc de tronja o una mandarina per exemple).
    • txevi29.602 10 29👍 838
      pasta?

      a mi la bolleria i la pasta em fan engreixar com un bacó. Va ser deixar-los, posar-me a fer dues horetes de bici diàries i aprimar-me 10 kgs.

      I de lo altre menjo de tot, cervesa i gintònics inclosos. 
      • Ohtar15.722 6 114👍 6.129
        Collons 2 hores de bici diaries no és poca cosa
        • txevi29.602 10 29👍 838
          També serveix hora de bici i horeta i mitja de caminada. 

          Porto uns anys amb aquesta rutina. He descobert que si faig això 4-5 cops per setmana puc menjar i beure el que vulgui sense engreixar-me ni un gram, fins i tot picant entre hores. 
      • Ocell_II1.027 4👍 323
        La pasta i la bolleria no es el mateix ni de lluny.

        Macarrons, espageti i coses d'aquestes son necessàries si vols muscular. Hi ha d'haber una quantitat d'hidrats de carboni apropiada per fer créixer el múscul, si només vols perdre pes suposo que no fan falta.
        • Oriol_e9g711 10👍 163
          Veig que repetiu mantres sense aprofundir-hi de debò, si vols hidrats de qualitat abans arròs, quinoa o patata, i si és arròs basmati ja ho claves que és el que te un millor índex glucèmic. 

          La pasta de súper d'avui en dia són hidrats de molt baixa qualitat perquè és fan amb blats barats, mai incorporen el gra sencer
          • Ocell_II1.027 4👍 323
            Tens raó, jo no hi aprofundeixo, tothom te un nivell diferent i aquí es fins on jo hi arribo, quan més professional ho intento fer més em costa ser constant. De totes formes segons dius l'arròs i la patata son millors que la pasta com a hidrats, em quedo amb això.
  • Magalí724.032 528👍 1.122
    Fil molt complet per a posar -te catxes, Pernil. I tàctiques de lligoteig, com tu també demanes, ningú s'anima a posar-ne, per fer aquest fil més divertit?
  • URxvt375👍 395
    En dos o tres mesos, l'únic que pots aconseguir és reduir greix mitjançant una dieta hipocalòrica (consumir menys kcalories de les que cremes) i ho pots complementar amb exercici cardiovascular: córrer, bicicleta, natació... Però si fas exercici, que sigui de mínim mitja hora a unes 120 ppm. La dieta és el 80%, de manera que si la compleixes, l'exercici és només una ajuda.

    Aconseguir a la vegada massa muscular és impensable i és quelcom físicament impossible, ja que per incrementar el volum hauries de fer una dieta hipercalòrica per tal de garantir les proteines i els carbohidrats necessaris, i procurant d'evitar la catabolització muscular. Fer exercici cardiovascular i exercicis de musculació és incongrüent, primer perquè les dietes són antagòniques i després per la catabolització.

    Te'n puc posar un exemple gràfic. Mira fotografies de corredors maratonians. Els veus prims, oi? És perquè tenen la musculatura adaptada a l'exercici cardiovascular (resistència). Ara mira fotografies de corredors de 100 metres. Els veus més forts, oi? És perquè tenen la musculatura adaptada a una intensitat diferent: més velocitat (força) i menys resistència.

    Això no vol dir que tu acabis ben prim si fas les dues coses, vol dir que treballar la musculatura serà una pèrdua de temps si tens per objectiu guanyar volum muscular. Si la vols treballar per cremar kcalories, endavant, però recorda que l'exercici cardiovascular és més productiu. El que sí pots fer és entrenament muscular d'uns 20 minuts (que et facin un programa per principiants de 3 dies setmanals), i aprofitant la baixada de glucògen en sang fas mitja hora de bicileta o vas a córrer. El cos aprofitarà més aviat el teixit adipós (greix) per produir energia, i ho trobaràs més divertit. Similar a aquest fet és anar a córrer sense esmorzar, moment en el que també tens els nivells de glucògen baixos.

    Jo et recomano que primer t'aprimis fins allà on tu et vegis a gust, i que llavors comencis a fer entrenament muscular com a estil de vida, pensant en els resultats d'aquí a uns anys. A partir de tres o quatre anys ja tindràs resultats visibles, però tampoc no t'hi facis il·lusions. Pots mirar fotografies del campió d'Europa de culturisme natural (sense 'merdes') per veure on es troba el límit. Més catxes que això ja no és legal, per fer-te'n una idea.

    Salut.


    • Hades23.506 8 50👍 12.899
      Escolteu, escolteu a aquest home, que sap el que es diu.
    • Xicoira1.656 1 936👍 1.260
      Depèn molt de l'edat. Això que dius que els resultats els veuràs quan passin anys és fals. Conec molta gent que va al gimnàs i fa dietes flexibles (un d'ells estudia ciències de la salut) i en menys d'un any ja havien fet canvis importants al seu cos. Jo mateix veig resultats visibles després d'un mes o dos de fer exercici, com també els noto molt quan deixo de fer-ne.

      Si ets prim et convé engreixar (més volum, no equival a posar-se obès o gras) i guanyar massa muscular. Tot seguit, pots fer exercicis d'altres tipus per eliminar les capes de greix i reduir el teu volum de greix corporal. Si ja ets una mica gras, et toca cremar greix i guanyar massa muscular

      El tema de les dietes està una mica sobrevalorat. Al cap i a la fi es tracta de menjar, tenir superàvit calòric i entrenar el teu cos 


      • URxvt375👍 395
        En un mes o dos, resultats? No ho diguis a ningú, això, perquè fa riure. Estem parlant de resultats en hipertrofia muscular. Com a molt, el que tu veus és una tonificació muscular, i no és el mateix que hipertrofiar. De gent que diuen "vaig anar tres mesos al gimnàs i estava a tope" n'he conegut molta, i sempre he vist que fàcilment confonen tonificació amb hipertrofia.

        És evident que d'hipertrofia n'hi ha si es treballa bé (ja que podries tonificar perfectament sense hipertrofiar, amb més repeticions i menys pes, com un 5x20 en comptes d'un 3x8), però una cosa molt diferent és que aquesta sigui perceptible en un rang de 2 o 3 mesos.

        Moltes vegades aquesta tonificació va acompanyada d'una pèrdua de pes, perquè com que tampoc fan bé la dieta per guanyar volum muscular s'acaben aprimant (més activitat física però consumint les mateixes kcalories diàries), i llavors sembla que han hipertrofiat. Res més lluny de la realitat.

        De casos que en un any ja tenen resultats ben visibles en hipertrofia muscular sí que n'hi ha, però són casos puntuals degut a una molt bona genètica, no són la norma. També hi ha el cas dels adolescents, que per tenir més testosterona hipertrofien més fàcilment i s'engreixen menys, així en general. I també hi ha el cas dels que compren productes il·legals i et diuen que ho fan de forma natural. N'hi ha més dels que t'imagines, però poques vegades confessen que és natural.

        Estic d'acord amb el teu segon paràgraf i en desacord amb el tercer. Quan parlem d'hipertrofia muscular, si no fas la dieta correcta no aconseguiràs més massa muscular. No diguis a cap culturista que la dieta està sobrevalorada, xD. Fes superàvit en kcalories sense els carbohidrats ni les proteïnes necessàries, però amb força greixos, ous ferrats i cansalada, o bollicaos i després en tornem a parlar.
        • FuRTiUsuari sumador17.969 11 86👍 4.911
          Sembla que t'hi entens molt amb el tema 
          Alguns consells pels qui som una mica sedentaris, però si fem esport sempre és una mica explosiu més que no pas aeròbic?
          • URxvt375👍 395
            Jo recomano fer esport com a estil de vida: gimnàs tres cops per setmana fent volum uns anys i després simple manteniment. Però no s'ha de prendre com una obligació sinó com una filosofia. Els beneficis són múltiples:

            1. Amb el pas dels anys tendim a engreixar-nos perquè es va reduint l'índex de massa muscular però la gent continua menjant igual, i de vegades fins i tot més. Com que el múscul és metabòlicament actiu (crema més kcalories estant en repòs), si el conserves o l'incrementes això no et passarà.

            2. El gimnàs és un dels pocs esports que, juntament amb la natació i les arts marcials, treballa el cos de manera més completa i simètrica. 

            3. Com qualsevol altre esport, ajuda a mantenir el colesterol a ratlla.

            4. Reforçar el tronc ajuda a prevenir lesions d'esquena. (Però compte: els exercicis s'han de fer amb coneixement de causa. Posar l'esquena en mala posició fent pes mort pot ser fatal. L'esquena sempre recta i si pot ser, amb cinturó).

            Consells genèrics: comença fent rutines de 3x15 i ves baixant les repeticions. Acostuma el cos 4 setmanes i després afegeix pes reduint les repeticions fins a 3x8. Amb el pes suficient fins que les dues darreres ja no les puguis fer. Després, ves incrementant pes, cada 4 setmanes, mantenint el 3x8.

            Si mai t'estanques, passa al 5x5 amb més pes per guanyar força durant 4 o 8 setmanes i després tornes al 3x8 per seguir hipertrofiant.

            La meva distribució preferida és de tres entrenaments setmanals:
            - Dilluns: pectorals i bíceps (i.e., press banca amb barra i manuelles, curling)
            - Dimecres: esquena i tríceps (i.e., dominades, pes mort i elevacions amb barra Z)
            - Divendres: espatlles i cames (i.e., press militar, elevacions laterals i esquat)
            - I pots treballar els abdominals al final de cada sessió.

            Recorda't de fer escalfament 5 o 10 minuts abans de cada sessió, i estiraments al finalitzar.

            Sobre la dieta, crec que tot el que podria dir ja ho vaig dir aquí de manera força completa: https://www.racocatala.cat/forums/fil/206667/dietistanutricionista-online-catala?pag=1#9269959.

            Però en resum: per la gent que no fa culturisme, estic en contra de les dietes per aprimar-se o engreixar-se. Considero que l'òptim és menjar bé, variat, amb verdura i llegums, fruita només quan és el temps i res de greixos de la pastisseria (no serveixen absolutament per a res). I després si un ha de guanyar o perdre kilos es fa incrementant o reduint els carbohidrats per tal d'aconseguir l'efecte desitjat. En culturisme també s'aplica aquesta pràctica, però amb el doble de grams de proteïnes per cada kg del teu pes. És a dir, si peses 60 kg, consumeix 120 grams de proteïnes diàries, que multiplicades per 4 són 480 kcalories.

            Salut!
        • Xicoira1.656 1 936👍 1.260
          Aviam ja sé que no són "resultats" tan grans però has d'admetre que si ets jove i et poses a fer exercici, notaràs més tonificació. No estic parlant de culturistes, 

          També em refereixo a dieta en proporcions correctes de macronutrients, per exemple un amic meu porta el tema de la dieta flexible amb la qual et pots permetre uns quants àpats no tant saludables si mantens les proporcions correctes en relació amb el que el teu cos necessiti
          • URxvt375👍 395
            Entens, però, que tonificar != hipertrofiar? Què entens per tonificació? En tonificació, no augmenten el número de fibres musculars, augmenta el volum muscular degut a la sang. En els següents dies de recuperació, el volum tornarà a baixar. Si entrenes abans que baixi, sempre estaràs tonificat, però no hauràs hipertrofiat el múscul.

            Per cert, no sé de quin tipus de dieta em parles. Però ja d'entrada, parlar de "proporcions correctes de macronutrients" al costat de "àpats no tant saludables" és una incongruència. Si menges quelcom que no sigui saludable, ja no estàs dins de les "proporcions correctes de macronutrients". És de lògica.
            • Xicoira1.656 1 936👍 1.260
              Per exemple, a la majoria de dietes per augmentar la massa muscular et planifiques el menú de la setmana i els caps de setmana o un dia qualsevol és el "cheat day" on menges un àpat de menjar ràpid o no tant sa com la resta

              Allò de la dieta flexible és calcular la teva despesa energètica diària total, els macronutrients que necessites i anar sumant-los per cada àpat. La diferència amb les dietes "normals" és que normalment et diuen que et limitis a certes carns, fruites, pastes etc. mentre que amb això tens més llibertat a l'hora d'escollir

              Tornant al primer punt que deies recomanaries batuts de proteines just després de fer exercici? O amb menjar molta carn i sucres després del gimnàs ja en tens prou? I quin és el límit mínim d'exercici per hipertrofiar, perquè entenc que fer exercici intensiu (no càrdio) més enllà dels 3/4 cops per setmana fins i tot et pot fer perdre massa muscular...

              Moltes gràcies pel seguiment!
              • URxvt375👍 395
                Tenint en compte que en el món del culturisme hi ha dues fases: volum i definició, en el cas de la segona, el gran enemic és la catabolització muscular. La manera més habitual és anar reduint els carbohidrats a poc a poc i afegir sessions de cardio. Jo recomano carbohidrats dues hores abans d'entrenar, i proteïnes mitja hora abans d'entrenar. Fins i tot, un batut de proteïnes durant l'entrenament i després, pot ser de gran ajuda depenent de l'esforç en l'entrenament. Però després de l'entrenament també és bo recuperar els nivells de glicogen (1), per exemple menjant una peça de fruita (per la fructosa), com un plàtan.

                Anècdota: en nivells extrems (elit), en la mesura que s'apropa el dia de la competició, van reduint fins i tot el consum d'aigua. I el dia abans no en beuen ni una gota, fins al punt que quan surten a l'escenari i fan força amb els músculs, acaben vomitant quan baixen. Hi ha hagut molts casos de problemes de salut per això. Arriben a tal punt que tenen només un 5% de greix corporal, que és massa poc per viure. Després de competir, tornen a menjar i es recuperen. Evidentment, aquesta gent pren certs productes: medicaments amb recepta comprats al mercat negre que, en altes quantitats, ajuden a evitar la catabolització. Però no ho recomano a ningú. Tots els extrems són per tenir beneficis a curt termini i problemes de salut a llarg termini.

                ---

                1. Glicogen. Fins ara havia escrit «glucògen» (sic) de manera incorrecta, però acabo de veure que en català correcte s'escriu glicogen. Potser més tard faré una explicació sobre el procés fisiològic del glicogen perquè ajuda a entendre moltes coses i a prendre millors decisions alimentàries/físiques.
  • Esbojarrat3.615 8 562👍 822
    Després de 10 dies de descans forçat per un refredat he tornat al gimnàs i no he notat cap diferència. Mateix pes, mateixes repeticions i fins i tot notava més energia. De tant en tant una pausa va bé.  

Publicitat

Fòrums

  • 8.931.770 missatges
  • 208.948 temes
Fixa la barra dreta
Accedeix als fòrums Normes dels fòrums

Fils
més votats

Accedeix als fils més votats
Publicitat